Υγεία μύες

ΓΛΟΥΤΕΟ, ΨΟΑΣ και ΤΡΑΣΒΕΡΣ: η ισορροπία που αποφασίζει πώς είναι η ΠΛΑΤΗ, το στομάχι σου και πώς κινείσαι (και καταρρέει σχεδόν πάντα προς την ίδια κατεύθυνση)

Στη λεκάνη σου υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ τριών μυών που αποφασίζει πώς είναι η πλάτη σου, πώς είναι η κοιλιά σου και πώς κινείσαι καθημερινά.

Όταν λειτουργεί αυτή η ισορροπία, όλα είναι καλά και δεν το σκέφτεσαι καν.

Όταν σπάει, πληρώνεις για τις συνέπειες τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά: συστέλλεται πίσω, εκτεταμένη κοιλιά, κινήσεις που κοστίζουν πάρα πολύ κόπο.

Και αυτό που κάνει αυτόν τον μηχανισμό τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε είναι ότι σχεδόν πάντα σπάει προς την ίδια κατεύθυνση, για τους ίδιους λόγους, και με τις ίδιες συνέπειες, πρακτικά σε όλους τους ανθρώπους που ζουν μια σύγχρονη ζωή.

💪 ΤΑ ΤΡΙΑ ΑΣΤΕΡΙΑ (ΚΑΙ ΟΙ ΑΝΤΙΘΕΤΟΙ ΡΟΛΟΙ ΤΟΥΣ)

Ο πρώτος είναι ο γλουτιαίος, ο πιο ισχυρός μυς του ανθρώπινου σώματος.

Δουλειά του είναι να επεκτείνει τον γοφό σου, δηλαδή να σπρώχνει τον μηρό σου προς τα πίσω: είναι αυτός που σου δίνει την ώθηση όταν περπατάς, όταν ανεβαίνεις τις σκάλες, όταν σηκώνεσαι από μια καρέκλα. Και από τη σκοπιά της λεκάνης, είναι ο μυς που την τραβά προς τα πίσω, προς μια ουδέτερη θέση.

Το δεύτερο είναι το psoas, που κάνει ακριβώς το αντίθετο: λυγίζει το ισχίο, φέρνει το μηρό μπροστά και από την οπτική γωνία της λεκάνης τον τραβά προς τα εμπρός.

Γλουτιαίος και psoas είναι οι δύο «αντίθετοι κινητήρες» του ισχίου: ο γλουτός ανοίγει, ο ψώας κλείνει και όταν και τα δύο τραβούν με την ίδια δύναμη η λεκάνη παραμένει ίσια.

Το τρίτο είναι η κοιλιακή εγκάρσια, η βαθιά μυϊκή ζώνη με οριζόντιες ίνες.

Το θετικό δεν τραβάει τη λεκάνη προς καμία κατεύθυνση: τη σταθεροποιεί. Κρατάει σταθερή τη λεκάνη ενώ οι άλλες δύο τραβούν από αντίθετες πλευρές, και ταυτόχρονα δημιουργεί την εσωτερική πίεση που υποστηρίζει την κολώνα από μέσα.

Τρεις μύες, τρεις διαφορετικοί ρόλοι, μία μοναδική ισορροπία.

⚠️ΠΩΣ Η ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΖΩΗ ΣΠΑΕΙ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ (ΠΑΝΤΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ)

Το πρόβλημα είναι ότι η σύγχρονη ζωή είναι βασικά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα υπέρ μόνο ενός από τα τρία: του psoas.

Ώρες καθίσματος, καναπές το βράδυ, αυτοκίνητο για μετακίνηση: το psoas παραμένει συνεχώς κοντοστεύει, γίνεται όλο και πιο κυρίαρχο και οι αντίπαλοι «σβήνουν» ο ένας μετά τον άλλον.

Ο γλουτιαίος κλείνει γιατί δεν καλείται ποτέ στη δουλειά: ώρες με τον γλουτιαίο θρυμματισμένο και αδρανές κάτω από το σωματικό βάρος, και ο εγκέφαλος σταματά να τον ενεργοποιεί (στην επιστημονική βιβλιογραφία λέγεται «αναστολή γλουτών», είναι τόσο συχνό που έχει όνομα).

Το εγκάρσιο σβήνει γιατί καμία δραστηριότητα της ημέρας δεν τον διεγείρει: η καθιστική ζωή δεν του ζητά ποτέ να αντιπαρατεθεί, και χρόνο με το χρόνο χάνει τον τόνο της σιωπηλά.

Σε εκείνο το σημείο ο psoas «κερδίζει» τη διελκυστίνδα χωρίς να βρίσκει αντιπολίτευση, και η λεκάνη ισορροπεί

ΟΣΑ ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΟΤΑΝ ΤΟ ΠΕΛΙΝΟ ΓΙΝΕΤΑΙ ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΟΣ

Το κοντό psoas μετακινεί τη λεκάνη μπροστά.

Εάν ο γλουτός δεν μπορεί να εξουδετερώσει αυτή την τάση, προφανώς δημιουργούν περισσότερες δυνάμεις συμπίεσης στην πλάτη.

Σε μερικούς ανθρώπους πραγματικά βλέπεις μια αλλαγή στην καμπύλη της κάτω πλάτης, η οποία γίνεται πιο έντονη και με τη λεκάνη πιο μπροστά.

Σε άλλους η θέση δεν αλλάζει τόσο πολύ, αλλά τα αποτελέσματα παραμένουν ίδια, γιατί τα αποτελέσματα καθορίζονται από τις δυνάμεις, όχι από τη θέση με τη στενή έννοια.

🦴 ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Η οσφυϊκή καμπύλη τονίζεται (υπερλόρδωση), οι δίσκοι συμπιέζονται στο πίσω μέρος, υπερφόρτωση των αρθρώσεων.

Μια μετα-ανάλυση 408 ατόμων με χρόνιο πόνο στην πλάτη που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine Open (Tataryn & colleagues, 2021) διαπίστωσε ότι η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας (που περιλαμβάνει γλουτιαίο) είναι σημαντικά καλύτερη από τη γενική άσκηση για τη μείωση του πόνου και της αναπηρίας, με τις καλύτερες επιπτώσεις στα προγράμματα 12-16 εβδομάδων.

Αυτή η χαμηλή δυσκαμψία της πλάτης που νιώθεις όταν κάθεσαι για λίγο και μετά σηκώνεσαι είναι συχνά ακριβώς αυτή: τα κοντόπουλα psoas που κρατούν την σπονδυλική σου στήλη και ο γλουτιαίος που αποτυγχάνει να «ανοίξει» το ισχίο σου όταν

Είναι σαν ένα αυτοκίνητο να λειτουργεί μόνο με τη μίζα επειδή ο κύριος κινητήρας είναι σβηστός: τεχνικά κινείται, αλλά όλο το σύστημα βρίσκεται υπό πίεση.

👖 ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ

Το κοιλιακό περιεχόμενο γλιστράει προς τα εμπρός στην κεκλιμένη «μπολ» και το αδύναμο εγκάρσιο δεν το περιέχει.

Το κάτω μέρος της κοιλιάς προεξέχει, ειδικά κάτω από τον αφαλό (όπου δεν υπάρχουν κόκαλα, μόνο ανάποδα στον τοίχο), και καμία δίαιτα δεν θα το αλλάξει γιατί δεν είναι λίπος: είναι το δοχείο που έχει κουνηθεί και δεν κρατάει.

🫁 ΣΤΗΝ ΧΩΝΕΨΗ

Το κοντό psoas συμπιέζει το έντερο από τον πάτο (γέρνει κατευθείαν πάνω του χωρίς τίποτα ενδιάμεσα) και σέρνει το διάφραγμα μαζί του μέσα από την κοινή ζώνη, μειώνοντας το ρυθμικό «σφίξιμο» που κάνουν το διάφραγμα και το εγκάρσιο στα όργανα με κάθε ανάσα.

Δοκιμή που δημοσιεύθηκε στη Γαστρεντερολογία το 2024 έδειξε ότι με την εκ νέου διδασκαλία του συντονισμού μεταξύ διαφράγματος και κοιλιακού τοίχωματος η ορατή απόσταση μειώνεται κατά 60-66%: το φούσκωμα που κατηγορείτε στα τρόφιμα είναι συχνά μύες που δεν συντονίζονται.

🦵 ΣΤΟ ΠΕΛΙΚΟ ΔΑΠΕΔΟ

Το εγκάρσιο και το πυελικό έδαφος πάντα συνενεργοποιούνται: όταν λειτουργεί το εγκάρσιο, λειτουργεί το πυελικό έδαφος με αυτό και κατανέμεται η πίεση.

Όταν το ανώμαλο είναι αδύναμο, το πυελικό έδαφος δέχεται περισσότερο φορτίο από ό,τι πρέπει και υπερφορτώνεται.

Μια μετα-ανάλυση περισσότερων από 21.000 γυναικών που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine επιβεβαίωσε ότι η προπόνηση στο πυελικό έδαφος μειώνει τις πιθανότητες ακράτειας κατά 37% και πρόπτωση κατά 56% και ότι η μετά τον τοκετό κοιλιακή χώρα μειώνει την απόσταση μεταξύ ορθού: το εγκάρσιο και το πυελικό έδαφος βελτιώνονται μαζί επειδή είναι μέρος του ίδιου συστήματος.

🚶 ΣΤΗΝ ΒΟΛΤΑ

Ο γλουτιαίος πρέπει να είναι η κύρια μηχανή κάθε βήματος: είναι αυτός που σε σπρώχνει μπροστά επεκτείνοντας το ισχίο σου.

Όταν είναι απενεργοποιημένο, κάποιος άλλος πρέπει να παράγει την ώθηση, και αυτός ο κάποιος είναι σχεδόν πάντα η οσφυϊκή στήλη: μπαίνει λίγο περισσότερο σε κάθε βήμα για να δημιουργήσει την κίνηση που δεν παράγει ο γλουτιαίος.

Περπατάς, αλλά περπατάς με την πλάτη αντί για τον γλουτιαίο, και η πλάτη σου δεν είναι σχεδιασμένη για να κάνει αυτή τη δουλειά χιλιάδες φορές την ημέρα.

🔄 Ο ΚΥΚΛΟΣ ΣΠΑΕΙ ΜΟΝΟ ΟΤΑΝ ΔΟΥΛΕΥΕΙΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΤΟ ΜΑΖΙ ΤΟΥ

Η λύση είναι να δουλέψεις και στα τρία μέτωπα ταυτόχρονα, γιατί η έλξη του πολέμου εξισορροπεί μόνο αν δουλέψεις και στις δύο άκρες του σχοινιού και στον σταθεροποιητή στο κέντρο.

Χαλαρώστε και τεντώστε το psoas, γιατί σταματά να τραβάει τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Επανενεργοποιήστε και ενισχύστε τον γλουτιαίο σας, ώστε να εξουδετερώσετε αυτή την έλξη και να του δώσετε την ώθηση που του αξίζει.

Αντίστροφη ενίσχυση, ώστε να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και να κρατάτε το κοιλιακό τοίχωμα.

Και η μελέτη για τα Frontiers in Physiology το επιβεβαιώνει με σταθερούς αριθμούς: η προπόνηση του πυρήνα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα για 6-8 εβδομάδες μειώνει σημαντικά τον πόνο και την αναπηρία και ο μηχανισμός είναι μια βελτίωση του μοτίβου ενεργοποίησης των μυών δηλαδή των μυών που ανάβουν φωτιά δεξιά χρόνος και στον σωστό χρόνο η σωστή ακολουθία.

✅ ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΟΤΑΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΤΑΣΕΤΑΙ Η ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ

Όταν η λεκάνη λειτουργεί καλύτερα, τα συμπτώματα βελτιώνονται μαζί γιατί ήταν όλα πρόσωπα με την ίδια ανισορροπία.

Η οσφυϊκή καμπύλη γίνεται λιγότερο τεταμένη και η πλάτη απελευθερώνεται από τη συνεχή ένταση.

Αλλάζει το προφίλ της κοιλιάς, γιατί ισιώνει το μάγουλο και η εσωτερική ζώνη κρατά ξανά.

Ο γλουτιαίος βρίσκει τη θέση και τον τόνο του να δουλέψει, και το βάδισμα αλλάζει: η ώθηση επιστρέφει στα πόδια και η πλάτη σταματά να αντισταθμίζει.

Το πυελικό έδαφος σταματά να υπερφορτώνεται, επειδή το εγκάρσιο επιστρέφει στην κατανομή της πίεσης.

Η πέψη βελτιώνεται επειδή το διάφραγμα και το εγκάρσιο επαναλαμβάνουν τη συντονισμένη πίεση τους.

Δεν είναι πέντε ξεχωριστές βελτιώσεις: είναι η ίδια ισορροπία που αποκαθίσταται, και όλα ωφελεί 💪

Εάν θέλετε να επανα-ισορροπήσετε τη λεκάνη σας με εργασία που λειτουργεί ταυτόχρονα και τους τρεις μύες, μπορείτε να αποκτήσετε ΔΩΡΕΑΝ πρόσβαση στα μαθήματα "Ξεκλείδωμα & Ενδυνάμωση Οσφυϊκής": ένα ολοκληρωμένο μάθημα που λειτουργεί στην κινητικότητα psoas, την επανενεργοποίηση γλουτών και την εγκάρσια ενδυνάμωση με προοδευτικό και συντονισμένο τρόπο.

Λινκ στο πρώτο σχόλιο! 

Είναι οι ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΠΙΣΩ ΤΟΥ ΜΥΟΥΣ σου πάντα ΣΚΛΗΡΟΙ; Η ΠΛΑΤΗ σου πάσχει από αυτό, και συχνά το τέντωμα δεν λύνει

Εάν έχετε δύσκαμπτους μύες της πλάτης των μηρών, αυτούς που νιώθετε να τραβάτε όταν προσπαθείτε να αγγίξετε τις άκρες των ποδιών σας, πιθανότατα έχετε δοκιμάσει να τους τεντώσετε πολλές φορές.

Είμαι ένας από εκείνους με τους σκληρούς γοφούς που ήταν πάντα η αδυναμία του: στο πανεπιστήμιο με πήραν ακόμα και ως παράδειγμα δύσκαμπτων μυών της πλάτης.

Νιώθω πολύ καλύτερα σήμερα, και παραδόξως είμαι 20 χρόνια μεγαλύτερος.

Όχι μόνο: ενώ κάποτε προσπάθησα να τεντώσω τους "εγκληματικούς" μύες, αλλά με αποτελέσματα που δεν εκραγούν, σήμερα αποκτώ πολύ περισσότερη ευελιξία με διαφορετική προσέγγιση.

🦴 ΠΟΥ ΕΠΙΤΕΘΟΝΤΑΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΚΟΚΚΑΛΟ ΑΛΛΑΖΕΙ ΤΑ ΠΑΝΤΑ

Οι μυς της πλάτης του μηρού (οι ισχιοκρατικοί) προσκολλώνται στη λεκάνη, στην ισχιακή φυματίωση (το κάτω και το πίσω μέρος της λεκάνης, αυτό που κάθεστε) και κάτω πίσω από το γόνατο.

Σκεφτείτε ένα λαστιχάκι συνδεδεμένο σε δύο σημεία: η ένταση του λαστιχένιου εξαρτάται από την απόσταση μεταξύ των δύο σημείων.

Αν τα δύο σημεία είναι κοντά, χαλαρά η ελαστική ζώνη.

Se li allontani, l'elastico si tende.

Όταν η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, τα δύο σημεία επίθεσης του ισχιοκρατικού βρίσκονται στη σωστή απόσταση και ο μυς στο φυσικό του μήκος, χαλαρός.

Όταν η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός (η περίφημη αντιστροφή), το υψηλό σημείο επίθεσης (στη λεκάνη) κινείται πάνω και μπροστά, η απόσταση μεταξύ των δύο σημείων αυξάνεται και ο μυς είναι ήδη τεταμένος.

Όχι επειδή κοντύτεψε: επειδή οι επιθέσεις του έχουν προχωρήσει περισσότερο.

Και μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025 στο Journal of Functional Morphology and Kinesiology (Akao και συνάδελφοι) επιβεβαίωσε ακριβώς αυτό: ανάμεσα σε όλες τις ευθυγράμμιση και όλους τους μυς που αναλύθηκαν, η πρόσθια κλίση της λεκάνης είναι η πιο έντονα συνδεδεμένη με την ισχιοκρατική δυσκαμψία.

Όχι γενετική, όχι έλλειψη διατάσεων: η θέση της λεκάνης. Αυτό δεν εξαρτάται μόνο από την ένταση των μυών, αλλά και από πολλούς άλλους παράγοντες (συμπεριλαμβανομένης της γενετικής).

🔄 ΓΙ ΑΥΤΟ ΤΟ ΤΕΝΤΩΜΑ ΕΙΝΑΙ 'ΔΕΝ ΕΧΩ'

Σε αυτό το σημείο, η απογοήτευση των διατάσεων που δεν κρατά είναι αυτονόητη.

Όταν τεντώνεις τα ισχιοκρατικά σου, τεντώνεις προσωρινά τους μυς σου: η ίνα χαλαρώνει, έρχεται λίγο αίμα και για λίγα λεπτά ή ώρες νιώθεις πιο χαλαρός.

Αλλά αν η θέση της λεκάνης παρέμεινε ίδια, ο μυς επιστρέφει στην ίδια μηχανική κατάσταση όπως πριν: τα δύο σημεία της επίθεσης είναι ακόμα μακριά, η ένταση επιστρέφει και είσαι στην αφετηρία.

Δεν είναι ότι το τέντωμα είναι άχρηστο (είναι καλό, χαλαρώνει τους μύες και βελτιώνει την κυκλοφορία), είναι ότι δεν αντιμετωπίζει τον παράγοντα που η επιστήμη επισημαίνει ως τον πιο σημαντικό: πού βρίσκεται η λεκάνη.

Είναι λίγο σαν να στεγνώνεις ένα βρεγμένο πάτωμα χωρίς να κλείνεις τη βρύση που στάζει: μπορείς να στεγνώσεις όσες φορές θέλεις, αλλά όσο χάνει η βρύση το πάτωμα γίνεται υγρό.

🔒 ΠΟΙΟΣ ΛΥΓΙΖΕΙ ΤΗ ΛΕΚΑΝΗ: Η ΣΥΝΗΘΙΣΤΗ ΣΚΟΥΓΚ ΤΗΣ TUG

Και εδώ βρίσκουμε τους συνηθισμένους πρωταγωνιστές.

Το psoas, ο μεγάλος βαθύς μυς μπροστά, τραβάει τη λεκάνη μπροστά όταν κοντοσταίνει: είναι το μπροστινό σχοινί της διελκυστίνδας.

Ο γλουτιαίος, ο πιο ισχυρός μυς του σώματος, θα πρέπει να τραβήξει τη λεκάνη πίσω και να κάνει αντίθεση με το psoas: είναι το πίσω σχοινί.

Όταν το psoas είναι χρονικά μικρότερο και κυρίαρχο (και στη σύγχρονη ζωή είναι σχεδόν πάντα) και ο γλουτός είναι ανενεργός, η διελκυστίνδα είναι ασυνήθιστη: η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός και οι ισχιοκρατικοί στην άλλη πλευρά είναι τεντωμένοι και τεταμένοι.

Στην πράξη, οι ισχιοκρατικοί δεν φταίνε για την ακαμψία: είναι θύματα μιας λεκάνης που κάποιος άλλος (ο ψόας) έχει κλίσει.

💡 ΓΙΑΤΙ Η ΕΚΘΕΣΗ ΕΙΝΑΙ ΔΙΣΥΝΑΤΗ (ΚΑΙ ΑΥΤΟ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙ ΑΚΟΜΑ ΠΙΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ)

Υπάρχει ένα επιπλέον επίπεδο που κάνει την εικόνα ακόμα πιο συναρπαστική.

Η ίδια μελέτη του Akao και συναδέλφων διαπίστωσε ότι οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ των διαφόρων τμημάτων της σπονδυλικής στήλης (κύφωση της ραχιαίας, της οσφυϊκής μοίρας και της κλίσης της λεκάνης) έχουν περισσότερο από τους μεμονωμένους παράγοντες: οι ισχιοκρατικοί αντιδρούν όχι μόνο στη θέση της λεκάνης αλλά στο συνολικό ισορροπία ολόκληρης της σπονδυλικής-πυελικής αλυσίδας.

Και η αναλογία λειτουργεί επίσης προς την αντίθετη κατεύθυνση: οι άκαμπτοι ισχιοκρατικοί, με τη σειρά τους, περιορίζουν την ικανότητα της λεκάνης να περιστρέφεται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των κινήσεων (όπως σκύβοντας για να σηκώσει κάτι), και η κάτω πλάτη αντισταθμίζει την υπερκουρβάνδωση.

Κεκλιμένη λεκάνη που περιποιεί τα ισχιοκρατικά και άκαμπτα ισχιοκρατικά που μπλοκάρουν τη λεκάνη: ένας κύκλος που αυτοτρέφεται και εξηγεί γιατί το πρόβλημα γίνεται χρόνιο αν δεν δουλέψεις στη συνολική ισορροπία.

✅ Η ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΛΥΣΗ: ΕΠΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΤΟΥ ΠΕΛΙΝΟΥ

Η λύση δεν είναι να σταματήσετε να επιμηκύνετε το ισχιοκρατικό (συνέχισε να το κάνετε, είναι καλό), αλλά να προσθέσετε το κομμάτι που λείπει: επαναισορρόπηση της θέσης της λεκάνης.

Τεντώνω το psoas, γιατί σταματά να τραβάει τη λεκάνη προς τα εμπρός: αν αφαιρέσετε την πρόσθια έλξη, τα ισχιοκρατικά σημεία επίθεσης έρχονται πιο κοντά και ο μυς επιστρέφει στο φυσικό του μήκος.

Επανενεργοποίηση γλουτιαίου, γιατί αντιβαρίζει τα psoas και τραβά τη λεκάνη προς τη σωστή κατεύθυνση.

Ενισχύστε το ανάποδο, ώστε να σταθεροποιεί τη λεκάνη και να εμποδίζει να γέρνει ξανά.

Με άλλα λόγια, μια ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ δουλειά ισορροπίας, που κάνει ΟΛΟΥΣ τους μύες να λειτουργούν σωστά: δεν χρειάζεται καμία ρύθμιση θέσης, αρκεί τα γρανάζια να είναι λαδωμένα και αποδοτικά.

🎯Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΣΕ ΚΑΝΕΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΙΣ ΑΜΕΣΑ ΤΟ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ

Υπάρχει μια απλή άσκηση που μπορείς να δοκιμάσεις αμέσως για να δεις αν ο μηχανισμός ισχύει για σένα.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου να στηρίζονται σε μια καρέκλα, έτσι ώστε τα γόνατά σου και να λυγίζουν ακόμη και στους 90 βαθμούς περίπου.

Από αυτή τη θέση, πιέστε απαλά τις φτέρνες σας στην καρέκλα (χωρίς να πιέζετε δυνατά, μόνο μια συνεχής πίεση): θα νιώσετε την ισχιοκρατική ενεργοποίηση και το σκαθάρι να σηκώνεται ελαφρώς από το πάτωμα.

Αυτός ο ανελκυστήρας είναι η λεκάνη που πηγαίνει ανάποδα, δηλαδή το αντίθετο της αντιπερισπασμού που σιδέρωνε τους ισχιοκρατικούς.

Κρατήστε την πίεση και αναπνέετε αργά: εισπνοή από τη μύτη, μεγάλη εκπνοή από το στόμα, βαθιές, διαφραγματικές αναπνοές.

10 αργές αναπνοές για 2 σετ.

Στη συνέχεια σηκωθείτε και δοκιμάστε να αγγίξετε τις άκρες των ποδιών σας: οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν μια άμεση διαφορά στην ευελιξία, χωρίς να τεντώνουν τίποτα.

Δεν έκανες τον μυ μακρύ, επανατοποθετήσατε τη λεκάνη και ο μυς σταμάτησε την ένταση.

Εάν παρατηρήσετε τη διαφορά, η περίπτωσή σας είναι ακριβώς αυτό που περιέγραψα, και το τέντωμα από μόνο του δεν θα λύσει ποτέ εντελώς την κατάσταση μέχρι η λεκάνη να επιστρέψει στη σωστή θέση.

🔬 ΜΙΑ ΠΙΝΤΣΑ ΕΙΛΙΚΡΙΝΕΙΑ

Ο μηχανισμός που έχω περιγράψει υποστηρίζεται από έρευνα και βλέπω ότι επιβεβαιώνεται στην καθημερινή πρακτική, αλλά είναι δίκαιο να πούμε ότι η σχέση μεταξύ λεκάνης και ισχιοκρατικής είναι πολύπλοκη και δεν μειώνεται σε μία μόνο εξήγηση.

Σε μερικούς ανθρώπους υπάρχει και κυριαρχεί το πραγματικό συνιστώσα του μυός, και σε αυτές τις περιπτώσεις το τέντωμα είναι η σωστή λύση.

Όταν όμως κάνεις ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ δουλειά, εφαρμόζεις έτσι κι αλλιώς τη σωστή λύση.

Εάν θέλετε να κάνετε μια ομαλή και ολοκληρωμένη εργασία πάνω στην πυελική κινητικότητα και σταθερότητα, μπορείτε να αποκτήσετε ΔΩΡΕΑΝ πρόσβαση στα μαθήματα του μαθήματος μου "Total Functional to Free Body": μια εκπαίδευση που λειτουργεί σε όλη την αλυσίδα, από τον psoas μέχρι τον γλουτιαίο, από τον εγκάρσιο έως τον ισχιοκρατικό, για να επαναφέρουμε το σύστημα σε ισορροπία.

Λινκ στο πρώτο σχόλιο!